మా ఆహారంలో ప్రోటీన్ అన్ని ముఖ్యమైన భాగం-ఇది ఎక్కువసేపు పూర్తిస్థాయిలో ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది మరియు కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలకు కీలకమైన అంశం. వాస్తవానికి, యొక్క ప్రధాన వనరులు పూర్తి ప్రోటీన్ గొడ్డు మాంసం మరియు చికెన్ వంటి మాంసాలు, కానీ అనేక ఇతర శాఖాహార-స్నేహపూర్వక వనరులు కూడా ఉన్నాయి. మీరు శాఖాహారంతో పూర్తిగా ఉన్నా, లేదా సర్వవ్యాప్తి చేస్తున్నా మాంసం లేని సోమవారం , లేదా మీ విలక్షణమైన స్టీక్ లేదా చికెన్ డిన్నర్ల నుండి మార్పు కావాలనుకుంటే, మాంసాన్ని కలిగి లేని ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. క్వినోవా
కాథ్లీన్ లీ ఫోటో
అదేంటి: ఈ సూపర్ ఫుడ్ గత సంవత్సరం లేదా అంతకు మాత్రమే ప్రాచుర్యం పొందినప్పటికీ, ఇది పురాతన ఇంకా సామ్రాజ్యం నుండి ఉద్భవించింది. ఇది కనిపిస్తున్నప్పటికీ ధాన్యపు , ఇది నిజానికి ఒక విత్తనం!
కాలిఫోర్నియా రోల్‌లో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయి
ప్రోటీన్ లెక్కింపు: 1 కప్పుకు 8 గ్రాములు (వండినవి)
ఎందుకు తినాలి: ఇది ఫైబర్ రిచ్ మరియు ఐరన్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఇతర ముఖ్యమైన ఖనిజాలతో నిండి ఉంది. చాలా బహుముఖ మరియు ఉడికించడం సులభం , మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్-ప్యాక్ చేసిన భోజనం కోసం బియ్యం కోసం దీనిని సబ్ లేదా మీ సలాడ్‌లో ఉంచవచ్చు.
ఈ వంటకాలను ప్రయత్నించండి: బచ్చలికూర మరియు క్వినోవా స్టఫ్డ్ టొమాటోస్ , చికెన్ క్వినోవా ఫ్రైడ్ రైస్
2. చియా విత్తనాలు & జనపనార విత్తనాలు
కాథ్లీన్ లీ ఫోటో
బ్రౌన్ రైస్ ఎంతకాలం మంచిది
అదేంటి: విత్తనాలు ఇక పక్షుల కోసం మాత్రమే కాదు. ఎప్పుడైనా విన్నాను చియా పెంపుడు జంతువులు , బొచ్చు కోసం చియా మొలకెత్తిన మాయా పెంపుడు జంతువు? బాగా, ఇప్పుడు విత్తనాలను యుఎస్ అంతటా ఆరోగ్య స్పృహ ఉన్న గృహాలలో మతపరంగా వినియోగిస్తున్నారు. దీనికి ముందు చియా విత్తనాలు అజ్టెక్ ఆహారంలో ప్రధానమైనవి. జనపనార విత్తనం కలుపుకు సంబంధించినది కావచ్చు, కానీ తినడం వల్ల మీరు రాళ్ళు రువ్వరు. బదులుగా, ఇది చాలా ప్రోటీన్ అందిస్తుంది.
ప్రోటీన్ లెక్కింపు: 2 టేబుల్‌స్పూన్‌లకు 4 గ్రాములు (చియా విత్తనాలు), 2 టేబుల్‌స్పూన్‌లకు 10 గ్రాములు (హెంప్‌సీడ్)
ఎందుకు తినాలి: రెండు విత్తనాలు అధికంగా ఉండటమే కాదు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు , కానీ అవి అధిక ఫైబర్ కూడా. అదనంగా, మీరు చియా విత్తనాలను ద్రవంలో నానబెట్టినట్లయితే, వారు దానిని గ్రహిస్తారు మరియు పెరుగుతారు. ఇది ఎక్కువసేపు ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు గుడ్డు ప్రత్యామ్నాయం, పుడ్డింగ్‌లు లేదా స్మూతీ గట్టిపడటం కోసం చియా విత్తనాలను గొప్పగా చేస్తుంది. జనపనార విత్తనం స్మూతీస్‌లో కూడా వెళ్ళవచ్చు మరియు గ్రానోలాలో ముఖ్యంగా రుచిగా ఉంటుంది.
ఈ వంటకాలను ప్రయత్నించండి: చియా సీడ్ పుడ్డింగ్ , సూపర్ సీడ్ ట్రిఫెటా గ్రానోలా
3. నేను
కాథ్లీన్ లీ ఫోటో
అదేంటి: ఆసియా వంటకాల్లో ప్రాచుర్యం పొందిన సోయా బీన్స్ 5,000 సంవత్సరాలకు పైగా ఉంది. ఇది శాకాహారులకు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ప్రోటీన్లలో ఒకటి, కానీ అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన సోయా విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి health ఇది ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణమవుతుందని been హించబడింది.
ప్రోటీన్ లెక్కింపు: 8 z న్స్‌కు 6 గ్రాములు (నేను పాలు), 1/2 కప్పుకు 10 గ్రాములు (టోఫు), 1/2 కప్పుకు 15 గ్రాములు (టేంపే), 1/3 కప్పుకు 21 గ్రాములు (సీతాన్)
ఎందుకు తినాలి: ఇది చౌకైనది (టోఫు యొక్క ఒక బ్లాక్ $ 0.99 కంటే తక్కువగా ఉంటుంది) మరియు సులభంగా లభిస్తుంది. దానిలో అనేక రూపాలు కూడా ఉన్నాయి: సోయా పాలు, టోఫు, టేంపే, సీతాన్, కొన్ని పేరు పెట్టడానికి.
అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ vs కూరగాయల నూనె
ఈ వంటకాలను ప్రయత్నించండి: మిశ్రమ కూరగాయల టోఫు కదిలించు-వేసి , తీపి లేదా రుచికరమైన టోఫు పాన్కేక్లు
4. బీన్స్
కాథ్లీన్ లీ ఫోటో
అదేంటి: చిక్కుళ్ళు అని కూడా పిలుస్తారు, బీన్స్ చాలాకాలంగా శాఖాహార ఆహారంలో కూడా ఒక నక్షత్రం. అనేక రకాల బీన్స్ ఉన్నాయి, వాటిలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందినవి బ్లాక్ బీన్స్, చిక్పీస్ (గార్బంజో బీన్స్), కిడ్నీ బీన్స్ మరియు పింటో బీన్స్. బీన్స్ స్వయంగా పూర్తి ప్రోటీన్లు కానప్పటికీ, ఒకసారి అవి బియ్యం లేదా రొట్టెతో కలిపి ఉంటాయి.
ప్రోటీన్ లెక్కింపు: ఒక కప్పుకు 12-14 గ్రాములు (వండుతారు)
చికాగో రెస్టారెంట్లు డైనర్లు డ్రైవ్‌లు ఇన్‌లు మరియు డైవ్‌లు
ఎందుకు తినాలి: టోఫు మాదిరిగా, బీన్స్ చాలా చౌకగా ఉంటాయి. ఎండిన బీన్స్ పెద్దమొత్తంలో కొనడం, మీకు కావలసినప్పుడు నిల్వ చేయడం మరియు ఉపయోగించడం సులభం. వెజ్జీ బర్గర్స్ మరియు మిరపకాయ వంటి అనేక శాఖాహార-స్నేహపూర్వక వంటకాలలో ఇవి ప్రధానమైనవి, ఇంకా మంచి హమ్మస్. ఇతర ఖనిజాలలో కరిగే ఫైబర్, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం అధికంగా ఉంటాయి, అవి మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో ఖచ్చితంగా సహాయపడతాయి.
ఈ వంటకాలను ప్రయత్నించండి: జీలకర్ర బియ్యం మరియు బీన్స్ , త్వరిత హమ్మస్ మరియు వెజిటబుల్ స్టఫ్డ్ పిటాస్
5. గింజలు / గింజ వెన్న
కాథ్లీన్ లీ ఫోటో
అదేంటి: మనలో చాలా మంది బహుశా కొంత సమయం లేదా మరొక సమయంలో పిబి & జె శాండ్‌విచ్‌లు తినడం పెరిగారు. వేరుశెనగ వెన్న, బాదం, జీడిపప్పు, అక్రోట్లను మరియు ఇతర గింజలతో పాటు, శాఖాహారులకు సులభమైన అల్పాహారం ఎంపిక. బీన్స్ మాదిరిగా, గింజలను రొట్టెతో కలిపి పూర్తి ప్రోటీన్ తయారు చేయాలి.
ప్రోటీన్ లెక్కింపు: 2 టేబుల్‌స్పూన్‌లకు 8 గ్రాములు (వేరుశెనగ వెన్న), 1/4 కప్పుకు 6 గ్రాములు (బాదం), శాండ్‌విచ్‌కు 15 గ్రాములు (2 రొట్టె ముక్కలు + 2 టేబుల్‌స్పూన్లు వేరుశెనగ వెన్న)ఎందుకు తినాలి: గింజల్లో అసంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది, “మంచి కొవ్వు.” వారు DIY కాలిబాట మిశ్రమంలో ఉంచడం లేదా అల్పాహారం కోసం స్వయంగా తినడం సులభం. తక్కువ సోడియం మరియు అనారోగ్య సంకలనాల కోసం ఉప్పు లేని గింజలు మరియు అన్ని-సహజ గింజ వెన్నను ఎంచుకోండి.
ఈ వంటకాలను ప్రయత్నించండి: DIY శనగ వెన్న , మొత్తం గోధుమ వేరుశెనగ వెన్న అరటి రొట్టె
6. గుడ్లు
కాథ్లీన్ లీ ఫోటో
అదేంటి: జాబితాలో ఉన్న ఏకైక నాన్-శాకాహారి పూర్తి ప్రోటీన్, గుడ్లు అంతిమ అల్పాహారం మరియు అమెరికన్ క్లాసిక్‌లైన ఆమ్లెట్స్, గిలకొట్టిన గుడ్లు, గుడ్లు బెనెడిక్ట్ మరియు ఎండ వైపు గుడ్లు.
ప్రోటీన్ లెక్కింపు: గుడ్డుకి 6 గ్రాములు
ఎందుకు తినాలి: గుడ్లు కూడా చౌకగా లభిస్తాయి. అవి త్వరగా మరియు సులభంగా తయారు చేయగలవు - a అవోకాడో టోస్ట్ మీద వేయించిన గుడ్డు ఐదు నిమిషాలు పడుతుంది మరియు ఏ రోజు భోజనానికి మంచిది. గుడ్లలో కోలిన్ కూడా ఉంటుంది, ఇది మీ జ్ఞాపకశక్తిని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి ఫైనల్స్ వారంలో తినండి.
చిక్ ఫిల్ మిల్క్‌షేక్‌లు ఎంత
ఈ వంటకాలను ప్రయత్నించండి: అవోకాడోలో కాల్చిన గుడ్డు , వెల్లుల్లి గ్రీన్ బీన్స్ మరియు వేయించిన గుడ్లతో థాయ్ రైస్
