వేసవి కాలం సమీపిస్తోంది మరియు మీ ఇన్‌స్టాగ్రామ్ త్వరలో మీ 5 కె, 10 కె మరియు సగం మారథాన్‌లను నడుపుతున్న మీ మిత్రులందరితో నిండి ఉంటుంది. నేను గత వేసవిలో నా మొదటి సగం మారథాన్‌ను నడిపాను మరియు అప్పటినుండి బానిసయ్యాను. ఇప్పుడు, ఇది హాస్యాస్పదమైన ప్రకటనలా అనిపిస్తుందని నాకు తెలుసు. సగం మారథాన్‌లకు బానిస… ఎలా? ఎందుకు? అక్షరాలా అయితే… ఎందుకు ?!
నా మొదటి సగం ముందు నేను ఒకేసారి 5 మైళ్ళ కంటే ఎక్కువ దూరం పరిగెడుతున్నానని imagine హించలేను. నిజం చెప్పాలంటే, ఆ మొదటి సగం వరకు నేను 5 మైళ్ళ కంటే ఎక్కువ పరిగెత్తలేదు. (వెనక్కి తిరిగి చూస్తే, నేను చేస్తాను ఖచ్చితంగా మీలో చదివినవారికి మరియు సగం ప్రయత్నించాలని ఆలోచిస్తున్నవారికి మరింత శిక్షణని సిఫార్సు చేయండి). ఏదేమైనా, మైలు 7 చుట్టూ మీరు భావిస్తున్న “రన్నర్ హై” నిజం, మరియు ముగింపు రేఖను దాటిన తర్వాత మీరు సాధించిన సాధన మైలు 10 చుట్టూ ఉన్న అన్ని సందేహాలకు విలువైనది (నన్ను నమ్మండి). ప్రతి సగం మారథాన్ తర్వాత వచ్చే రుచికరమైన “మీకు చికిత్స” భోజనం (ఇక్కడ మీరు పందిని బయటకు తీయడం సక్రమంగా ఉంటుంది).
మీ తదుపరి సగం మారథాన్‌కు ముందు మరియు తరువాత ఏమి తినాలో జాబితా ఇక్కడ ఉంది:
ప్రిపరేషన్
మొట్టమొదట, సగం మారథాన్ రోజు మీరు మీ దినచర్యను మార్చకుండా చూసుకోండి. మీ శిక్షణ సమయంలో మీ కోసం పని చేస్తున్నదాన్ని కొనసాగించాలని మీరు కోరుకుంటారు.
1. వోట్మీల్
ఫోటో క్రిస్టిన్ మహన్
స్ట్రాబెర్రీ చెడుగా ఉన్నప్పుడు ఎలా తెలుసుకోవాలి
వోట్మీల్ ఒక అద్భుతమైన కాంప్లెక్స్ కార్బ్, ఇది సగం మారథాన్‌కు ముందు ఉదయం మీకు శక్తిని ఇస్తుంది. ఇది మైలు 3 వద్ద మిమ్మల్ని ఆకలితో వదిలేయడం కంటే రన్ కోసం పూర్తిస్థాయిలో ఉంచే ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటుంది! అదే పాత వోట్మీల్ ఎంపికల ద్వారా మీరు బాధపడుతున్నట్లు భావిస్తే, ఈ మార్గాలను చూడండిమీ వోట్మీల్ ను అప్గ్రేడ్ చేయండి.
2. అరటి
Flicker.com యొక్క ఫోటో కర్టసీ
మీరు దీన్ని మిలియన్ సార్లు విన్నారు: తిమ్మిరిని నివారించడానికి అరటిపండు తినండి మరియు మీకు పొటాషియం ఇవ్వండి మరియు ఇది నిజం . ఇది కండరాల తిమ్మిరిని నివారించడమే కాక, ఇది మీకు శక్తిని ఇస్తుంది మరియు మీ పరుగులో మీ రక్తంలో చక్కెరను నిలబెట్టడానికి సహాయపడుతుంది, మీరు చెమట ద్వారా ఎలక్ట్రోలైట్లను కోల్పోతున్నప్పుడు ఇది ఒక ముఖ్యమైన విషయం.
చర్మం నుండి ఆహార రంగును ఎలా పొందాలో
3. పాస్తా
Thisgalcooks.com యొక్క ఫోటో కర్టసీ
పాస్తా పార్టీలు పెద్ద రేస్‌కు ముందు రాత్రి పాల్గొనడం చాలా సాధారణ విషయం. ఇప్పుడు మీరు అందరికీ తెలుసు “కార్బో లోడ్” ముందు రోజు రాత్రి, కానీ పాస్తా మీద చేయకూడదని నిర్ధారించుకోండి ఎందుకంటే మరుసటి రోజు ఉదయాన్నే మీరు మందగించినట్లు అనిపిస్తుంది, ముఖ్యంగా ప్రారంభ ప్రారంభంలో! రకాన్ని జోడించడానికి మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని రుచికరమైన పాస్తా వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
4. గాటోరేడ్
Flickr.com యొక్క ఫోటో కర్టసీ
హోలీ గ్రెయిల్. గాటోరేడ్ మీకు 13 మైళ్ళు పరిగెత్తడం గురించి హైప్ చేయాల్సిన శక్తిని ఇస్తుంది, ఇది కూడా ఎలక్ట్రోలైట్లతో నిండి ఉంటుంది, ఇది మీరు పరుగులో కోల్పోతారు.
5. నీరు
Flickr.com యొక్క ఫోటో కర్టసీ
హైడ్రేట్, హైడ్రేట్, హైడ్రేట్! మీ కడుపు చాలా నిండిపోకుండా ఉండటానికి ముందు ఉదయం నీటిని సిప్ చేయడం ముఖ్యం. ఏదేమైనా, మీ జాతికి దారితీసే వారం మీరు తగినంత నీరు త్రాగాలి, అక్కడ మీ పీ కొద్దిగా పసుపు రంగులో ఉంటుంది (విచిత్రమైనది కాని నిజం). మంచి పరుగు కోసం అవసరమైన స్థిరంగా హైడ్రేటెడ్ గా మీరు ఉన్నారని దీని అర్థం. సాదా నీరు విసుగు చెందితే, ఇక్కడ ఉందిమీ నీటి రుచిని మెరుగుపరచడానికి 8 మార్గాలు.
మీ స్వంత కప్ రోజు 7-11 నియమాలను తీసుకురండి
6. సాల్మన్
Flicker.com యొక్క ఫోటో కర్టసీ
నా వ్యక్తిగత ఇష్టమైన “అదృష్ట భోజనం” ముందు రోజు రాత్రి సాల్మన్. సాల్మన్ ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, విటమిన్ డి మరియు పొటాషియంతో నిండి ఉంది! ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరుసటి రోజు ఉదయం మీకు శక్తిని ఇస్తాయి మరియు తయారు చేయడం కూడా చాలా సులభం, ఈ రెసిపీని చూడండికాల్చిన సాల్మన్.
పోస్ట్ రేస్
మీ శరీరాన్ని ఉపయోగించిన అన్ని కార్బోహైడ్రేట్‌లతో మరియు 13 మైళ్ల పరుగులో అది కోల్పోయిన పోషకాలతో నింపడం చాలా ముఖ్యం. అయినప్పటికీ, చాలా మంది రన్నర్లు చేసే ఒక తప్పు ఏమిటంటే, జంక్ ఫుడ్ పోస్ట్ రేసులో పాల్గొనడం ఎందుకంటే 'వారు చాలా కేలరీలను కాల్చారు.' అవును, మీరు పిచ్చి మొత్తంలో కేలరీలను కాల్చారు, కాని ఆ కేలరీలను పోషకాలతో భర్తీ చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఇది మీ శరీరాన్ని త్వరగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
7. 4: 1 పిండి పదార్థాలు ప్రోటీన్ నిష్పత్తి
ఈ నిష్పత్తి మీరు మీ పోస్ట్ రేస్ ప్లేట్‌ను ఎలా నిర్వహించగలరు. కార్బోహైడ్రేట్లు మీరు ఆ 13 మైళ్ళకు పైగా ఉపయోగించిన శక్తిని ఇంధనం నింపడానికి సహాయపడతాయి మరియు దానిని ప్రోటీన్‌తో కలపడం మీ కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడుతుంది.
8. చాక్లెట్ పాలు
Instagram లో bandurbandaddy నుండి తీసిన ఫోటో.
మీ శరీరం తృష్ణతో కూడిన అమైనో ఆమ్లాలు మరియు సాధారణ చక్కెరలను పొందడానికి ఇది ఒక రుచికరమైన మార్గం. చేయడానికి ఈ రుచికరమైన మార్గాన్ని చూడండిమొదటి నుండి చాక్లెట్ పాలుఇది మీరు ముందు రాత్రి కూడా చేయవచ్చు మరియు మీతో తీసుకురావచ్చు!
చిక్ ఫిల్ వద్ద ఏమి పొందాలి a
9. స్పోర్ట్స్ బార్స్
ఫోటో కర్టసీ https://www.bouncefoods.com
మీ రేసును పూర్తి చేసిన వెంటనే పిండి పదార్థాలు మరియు శక్తిని మీ సిస్టమ్‌లోకి తీసుకురావడానికి స్పోర్ట్స్ బార్‌లు చాలా బాగుంటాయి. నిజమైన పదార్ధాలతో నిండిన మంచి వాటిని మరియు నాక్డ్ బార్స్ వంటి చక్కెర మరియు చక్కెర పదార్ధాలతో నిండిన వాటిలో తక్కువ తినడానికి ఇక్కడ జాగ్రత్తగా ఉండండి! మీ తదుపరి కిరాణా దుకాణం పర్యటన కోసం నేచర్ వ్యాలీ బార్ల యొక్క ఈ ర్యాంకింగ్‌ను చూడండి.
10. బురిటో
Instagram లో @chipotlemexicangrill యొక్క ఫోటో కర్టసీ.
హలో, చిపోటిల్! బురిటోలు పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలతో నిండి ఉన్నాయి, ఇది మీరు రేసు తర్వాత ఇంధనం నింపడానికి మరియు పూర్తిగా అనుభూతి చెందడానికి గొప్ప భోజనం.
11. హైడ్రేటింగ్ ఉంచండి
నీరు, ఎక్కువ గాటోరేడ్, పవర్, మీరు ముగింపు రేఖను దాటిన తర్వాత హైడ్రేట్ చేయడం మర్చిపోవద్దు ఎందుకంటే మీరు సరిగ్గా సిద్ధం చేసినప్పటికీ మీ శరీరం చాలా డీహైడ్రేట్ అవుతుంది. ఇది చాలా ముఖ్యమైన అంశం, మీరు ముగింపు రేఖను దాటిన తర్వాత కూడా గంటలు చేయడం మర్చిపోతారు, కాబట్టి సిప్పిన్ ఉంచడం గుర్తుంచుకోండి ’.
సోయా పాలు మీ వక్షోజాలను పెరిగేలా చేస్తుంది
12. స్మూతీ
Aduna.com యొక్క ఫోటో కర్టసీ
ఒక స్మూతీ మిమ్మల్ని రీహైడ్రేట్ చేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా మీ శరీరంలోకి ఒక టన్ను పోషకాలను వేగంగా పొందుతుంది. మీ స్మూతీని మీ ఆహారాలకు మంచిగా ప్యాక్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. తనిఖీ చేయండిఇక్కడ ఖచ్చితమైన స్మూతీని ఎలా తయారు చేయాలి.
13. మీరు స్వయంగా వ్యవహరించండి
Giphy.com యొక్క ఫోటో కర్టసీ.
మీరు పోషకాలతో ఇంధనం నింపాలి అయినప్పటికీ… మీరు కేవలం 13 మైళ్ళు పరిగెత్తారు మరియు అది మీ కోసం ప్రతిఫలమివ్వాలి. కాబట్టి ఆ బెన్ & జెర్రీలో ఎందుకు మునిగిపోకూడదు ?! మీరు దీనికి అర్హులు (మీరు అంత చెడ్డ గాడిద).
