మీరు నా లాంటి వారైతే, చిన్నప్పుడు, సుద్దమైన, చేదు, మరియు అసహ్యకరమైన నమలగల విటమిన్లు తినడం గురించి మీకు కొన్ని బాధాకరమైన జ్ఞాపకాలు ఉన్నాయి. మా మంచం వెనుక నేను నిజంగా ఒక విత్తనాన్ని సృష్టిస్తున్నప్పుడు నేను నా విటమిన్లు తింటున్నానని ఆలోచిస్తూ నా తల్లిదండ్రులను మోసగించగలిగాను.
అదృష్టవశాత్తూ మనకు నమలగల విటమిన్ ద్వేషించేవారు, మనం ప్రతిరోజూ తినే ఆహారాలలో ఒక టన్ను దాచిన విటమిన్లు మరియు పోషకాలు ఉన్నాయి. క్యారెట్లు, బ్రోకలీ మరియు టమోటాలు వంటి కూరగాయలలో బీటా కెరోటిన్, లైకోపీన్ మరియు విటమిన్ సి వంటి పోషకాలు ఉన్నాయి.
ఫోటో మాడి కోల్
చాలా పోషకాలను కాపాడటానికి మీ కూరగాయలను ఉడికించడానికి ఉత్తమమైన మార్గంపై చాలా చర్చ జరుగుతోంది. కొంతమంది వాటిని పచ్చిగా తినడం ఉత్తమమని నమ్ముతారు, మరికొందరు వాటిని వండటం వల్ల పోషక పదార్థాలు పెరుగుతాయని నమ్ముతారు.
నిజం, రెండూ సరైనవి - ఇది మీరు ఏ శాకాహారాన్ని వండుతున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే వాటిని వండటం ప్రతి కూరగాయలను మరియు దాని విటమిన్‌లను భిన్నంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. కాబట్టి మేము మీకు ఇష్టమైన కూరగాయల యొక్క లోతైన జాబితాను తయారుచేసాము.
క్యారెట్లు
ఫోటో షార్లెట్ హల్
క్యారెట్లు బీటా కెరోటిన్‌తో నిండి ఉన్నాయి, ఇవి మన శరీరాలు విటమిన్ ఎగా మారుతాయి. జర్నల్ ఆఫ్ అగ్రికల్చరల్ అండ్ ఫుడ్ కెమిస్ట్రీ , క్యారెట్లు వండటం వాస్తవానికి బీటా కెరోటిన్ మొత్తాన్ని పెంచుతుంది. సిఫార్సు చేసిన సన్నాహాలు 7-9 నిమిషాలు ఉడకబెట్టడం మరియు ఆవిరి చేయడం.
టొమాటోస్
ఫోటో అలియా విల్హెల్మ్
టొమాటోస్‌లో లైకోపీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మీ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి మరియు గుండెపోటు. టమోటాలు కూడా సుమారు 10 నిమిషాలు ఉత్తమంగా వండుతారు - ఒక అధ్యయనం టమోటాలు వండడానికి కారణమని తేలింది లైకోపీన్ మొత్తం 35% పెంచడానికి . మీరు ఎలా చేయగలరో చూడండి ఎక్కువ టమోటాలు తినండి .
బ్రోకలీ
ఫోటో బెక్కి హ్యూస్
అన్ని ప్రయోజనం మరియు స్వీయ పెరుగుదల మధ్య వ్యత్యాసం
బ్రోకలీ ఇది పోషక శక్తి కేంద్రం, ఇది విటమిన్ సి, విటమిన్ బి 6, ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు మరెన్నో నిండి ఉంది. బ్రోకలీని ఆవిరి చేయడం వల్ల ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్లలో కొన్నింటిని మెరుగుపరుస్తాయి, అయితే ఇది పచ్చిగా మిగిలిపోతుంది. దీనికి కారణం వేడి మైరోసినేస్ అనే ఎంజైమ్‌ను దెబ్బతీస్తుంది, ఇది బ్రోకలీలోని గ్లూకోసినేట్‌లను సమ్మేళనం సల్ఫోరాఫేన్‌గా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. ముందస్తు కణాలను చంపగలదు .
బచ్చలికూర
Photo by Vedika Luthra
బచ్చలికూరలో జింక్, ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్లు అధికంగా ఉంటాయి. బచ్చలికూరను కేవలం 2 నిమిషాలు ఉడకబెట్టడం లేదా ఆవిరి చేయడం వల్ల కార్టెనాయిడ్లు వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లను శరీరానికి ముడిపడినప్పుడు కంటే సరఫరా చేస్తాయని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. అయితే, ఇది వంట చేసిన తర్వాత కొంత విటమిన్ సి కూడా కోల్పోతుంది. కాబట్టి బచ్చలికూరను పచ్చిగా లేదా వండిన ఆహారం తినడం మీకు సురక్షితం. వీటిని చూడండి బచ్చలికూర మరియు క్వినోవా స్టఫ్డ్ పెప్పర్స్ మీ బచ్చలికూర పరిష్కారాన్ని పొందడానికి.
కొలంబస్ ఓహియోలో భోజనానికి ఉత్తమ ప్రదేశాలు
ఆస్పరాగస్
ఫోటో కింబర్లీ బోచెక్
ఆస్పరాగస్‌లో అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఫోలేట్ మరియు పొటాషియం ఉన్నాయి. ఫోలేట్ వేడికి చాలా సున్నితంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఎక్కువ ప్రయోజనాలను పొందడానికి దీన్ని సుమారు 12 నిమిషాలు తేలికగా ఆవిరి చేయడం మంచిది. కొన్ని క్రొత్త మరియు చూడండి అద్భుతమైన ఆస్పరాగస్ వంటకాలు ఇక్కడ.
గ్రీన్ బీన్స్
ఫోటో మేరీ మెక్‌గ్రాత్
ఆకుపచ్చ బీన్స్ కఠినమైన చిన్న కుర్రాళ్ళు - వారు తమ యాంటీఆక్సిడెంట్లను ఏ తయారీలోనైనా ఉంచగలుగుతారు కాబట్టి వాటిని ఉడకబెట్టడం, ఆవిరి చేయడం, కాల్చడం లేదా మైక్రోవేవ్ చేయడం వంటివి సంకోచించకండి. వీటిని ప్రయత్నించండి సోయా మెరుస్తున్న నువ్వులు ఆకుపచ్చ బీన్స్ .
కాలే
ఫోటో అలెక్స్ వీనర్
కాలే విటమిన్స్ కె, ఎ, మరియు సి, కాల్షియం మరియు ఐరన్ వంటి పోషకాలతో తీవ్రంగా నిండి ఉంది. ఆశ్చర్యకరంగా, కాల్షియం వాస్తవానికి కాలే నుండి బాగా గ్రహించబడుతుంది పాలు కంటే. వంట కాలేలోని ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్ల పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది కాబట్టి ఇది మంచిది దీన్ని సలాడ్‌లో పచ్చిగా తినండి .
బెల్ పెప్పర్స్
ఫోటో అమండా గజ్డోసిక్
బెల్ పెప్పర్స్ విటమిన్ సి మరియు బీటా కెరోటిన్లతో నిండి ఉన్నాయి. ఉడకబెట్టడం మిరియాలు లోని పోషకాల పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది, కాని మైక్రోవేవ్ చేయదు. కాబట్టి గరిష్టంగా ప్రయోజనాలను పొందడానికి ఆ పిల్లలను 3-4 నిమిషాలు మైక్రోవేవ్‌లో ఉడికించాలి.
స్పూన్ విశ్వవిద్యాలయం గ్రాఫిక్
