నేను కాలేజీకి వెళ్ళిన దానికంటే నిద్రపోయే కష్టం ఎప్పుడూ లేదు. స్నేహితులతో కలిసి జీవించడం మీరు నిరంతరం మాట్లాడాలనుకున్నప్పుడు నిద్రపోవడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది, ఇది మంచం మీద పడటం మరియు లైట్లను ఆపివేయడం కష్టతరం చేస్తుంది. సగటున, మంచం మీద పడుకున్న తర్వాత నాకు నిద్రపోవడానికి 1 నుండి 2 గంటలు పడుతుంది, మరియు ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ ప్రకారం , నేను ఒంటరిగా లేను.
సుమారు 50-70 మిలియన్ల అమెరికన్లు ఒకరకమైన నిద్ర రుగ్మత లేదా నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నారు. నిద్రపోలేకపోవడం బాధించేది కాదు, మరుసటి రోజు మీరు చేసే కార్యకలాపాలకు కూడా అంతరాయం కలిగిస్తుంది. నిద్ర లేకపోవడం ఏకాగ్రత, ఆందోళన, జ్ఞాపకశక్తి, తక్కువ ప్రేరణ మరియు శక్తి, చెడు మనోభావాలు, తలనొప్పి మరియు పెరిగిన లోపాలు లేదా ప్రమాదాలకు కారణమవుతుంది, ఇవన్నీ మీరు తరగతికి వెళ్ళడానికి, కాగితం రాయడానికి లేదా అధ్యయనం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు సహాయపడవు. పరీక్ష.
మంచానికి ఒక గంట ముందు మీ ఎలక్ట్రానిక్స్ అన్నింటినీ దూరంగా ఉంచడం సహాయం చేయకపోతే (లేదా సాధ్యం కాదు), ఈ పద్ధతుల్లో కొన్ని (లేదా అన్నీ) ప్రయత్నించండి, ఇవి రాత్రంతా బాగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
1. మేల్కొని ఉండండి
Gifhy.com యొక్క Gif మర్యాద
ఈ పద్ధతిని అంటారు నిద్ర పారడాక్స్ . మీరు నిజంగా నిద్రపోవాలనుకున్నప్పుడు చేయవలసిన ఉత్తమమైన పని, కానీ కాదు, నిద్రపోవద్దని మీరే చెప్పడం. మీ కళ్ళు విశాలంగా తెరిచి ఉంచండి, “నేను నిద్రపోను.” రివర్స్ సైకాలజీ వాస్తవానికి మీ మెదడును నిద్రపోమని చెబుతుంది. మీకు తెలియకముందే, మీ కళ్ళు అలసిపోతాయి, మీకు నిద్ర తప్ప వేరే మార్గం ఉండదు.
2. మీ గదిని చల్లబరుస్తుంది
Gifhy.com యొక్క Gif మర్యాద
నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పడిపోతుంది , కాబట్టి మీ గదిని చల్లబరచడం ద్వారా ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం, మీ గదిని ఉంచడానికి ఉత్తమ ఉష్ణోగ్రత ఉత్తమ నిద్ర 60 నుండి 67 ° F మధ్య ఉంటుంది.
పిండి మరియు మొక్కజొన్న స్టార్చ్ మధ్య తేడా ఏమిటి
3. అరోమాథెరపీ
లావెండర్ కనెక్షన్ యొక్క ఫోటో కర్టసీ
లావెండర్ యొక్క వాసన హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుందని నిరూపించబడింది, ఇది ప్రజలను రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉంచుతుంది. లావెండర్ యొక్క సువాసన పరిశోధనలో తేలింది ఆందోళన మరియు నిద్రలేమిని కూడా తగ్గిస్తుంది.
లో సౌతాంప్టన్ విశ్వవిద్యాలయంలో పరిశోధకులు చేసిన ఒక అధ్యయనం , వారు 10 పెద్దల నిద్ర నమూనాలను ట్రాక్ చేశారు. వారు ప్రతి ఒక్కరూ తమ గదిలో లావెండర్ సువాసనతో ఒక వారం పాటు, తరువాత వారం బాదం నూనె సువాసనతో నిద్రపోయారు. రెండు వారాల తరువాత, లావెండర్ సువాసన ఉన్న వారంలో ప్రతి వ్యక్తి తన నిద్ర బాగానే ఉందని నివేదించాడు.
మీరు ఉపయోగించగల వివిధ రకాల ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి స్నాన లవణాలు , మసాజ్ నూనెలు , కొవ్వొత్తులు , డిఫ్యూజర్స్ లేదా దిండ్లు మరియు స్లీప్ మాస్క్‌లు మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. మీరు లావెండర్ వాసనను ఇష్టపడకపోతే, చూడండి ఈ మొక్కలు బదులుగా.
4. వ్యాయామం
Gifhy.com యొక్క Gif మర్యాద
వ్యాయామం యొక్క కీ అది చేయడమే ఉదయాన , ఎందుకంటే ఇది రోజంతా ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, ఇది రాత్రి మంచి నిద్ర నాణ్యతకు దారితీస్తుంది. రాత్రిపూట వ్యాయామం చేయడం ప్రజలను నిలబెట్టడానికి ప్రసిద్ది చెందింది, తరువాత నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. ఇంకా మంచి ఫలితాల కోసం, ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి ఎందుకంటే అవి మంచి నిద్ర నాణ్యత మరియు పరిమాణాన్ని ప్రోత్సహించే ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తాయి.
మేము హాట్ డాగ్లను హాట్ డాగ్ అని ఎందుకు పిలుస్తాము
5. మద్యం మానుకోండి
ఫోటో అబిగైల్ విల్కిన్స్
ఆ షాట్లు అని మీరు అనుకోవచ్చు వోడ్కా లేదా కప్పుల అడవి రసం మీకు బాగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది, అవి అలవాటుపడవు. ఆల్కహాల్ మీరు వేగంగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది కాని ఇది మీ నిద్ర చక్రానికి భంగం కలిగిస్తుంది. మద్యం సేవించిన తరువాత, చాలా మంది తక్కువ గంటలు నిద్రపోతారు మరియు రాత్రిపూట ఎక్కువగా మేల్కొంటారు. ఆల్కహాల్ మీ REM నిద్రను దోచుకుంటుంది మరియు గా deep నిద్ర యొక్క ఇతర దశలు, ఇది మీకు బాగా విశ్రాంతిగా అనిపిస్తుంది.
అలాగే, చాలా ద్రవాలు (సాధారణంగా అర్థరాత్రి) తాగడం వల్ల మీరు మరింత మూత్ర విసర్జన చేస్తారు (ఇది వసతి గృహాలలో మరింత బాధించేది ఎందుకంటే బాత్రూమ్ మీరు కోరుకున్నంత దగ్గరగా ఉండకపోవచ్చు).
6. చెర్రీ జ్యూస్ తాగాలి
ఫోటో డేనియల్ షులేమాన్
చెర్రీ రసం సహజంగా ఉంటుంది మెలటోనిన్ అధికంగా ఉంటుంది , ఇది మీ శరీరాల నిద్ర చక్రాన్ని నియంత్రిస్తుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీరు రోజుకు రెండుసార్లు చెర్రీ జ్యూస్ తాగాలి.
7. ట్రిప్టోఫాన్‌తో ఆహారాలు తినండి
ఫోటో పీట్ మిల్లెర్
నిద్ర ఉత్పత్తిలో పాల్గొనే రెండు ప్రధాన అణువులు సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్, ఇవి రెండూ సహజంగా తయారవుతాయి ట్రిప్టోఫాన్ శరీరంలో. కాబట్టి మీరు మీ ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలను పెంచుకుంటే, మీరు బాగా నిద్రపోతారు. ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలలో గింజలు, విత్తనాలు, టోఫు, జున్ను , ఎరుపు మాంసం , టర్కీ,చేప, బీన్స్ మరియు గుడ్లు.
8. పిండి వేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి
Gifhy.com యొక్క Gif మర్యాద
మీ కండరాలను సడలించడం వల్ల నిద్రపోయే సమయం మీ శరీరానికి తెలుస్తుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాలిని పిండేటప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు తరువాత స్క్వీజ్‌ను విడుదల చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు మీ కాలి వేళ్ళను మాత్రమే పిండడం ద్వారా కొనసాగించవచ్చు, లేదా మీరు మీ దూడలను పిండి వేసి, ఆపై విడుదల చేయవచ్చు, ఆపై మీ క్వాడ్స్‌ ఆపై విడుదల చేసి, మీ తలపైకి వచ్చే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి కదిలించండి. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయగలిగినప్పటికీ, మీ శరీరాన్ని ఒక పూర్తి సమయం కదిలించిన తరువాత, మీ శ్వాస స్థిరంగా ఉండాలి, ఇది మిమ్మల్ని వేగంగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది.
9. మీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా పీల్చుకోండి
Gifhy.com యొక్క Gif మర్యాద
ఇది నిర్దిష్ట మరియు వింతగా అనిపిస్తుందని నాకు తెలుసు, కానీ మీ కుడి నాసికా రంధ్రం మీ వేలితో కప్పడం మరియు మీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకోవడం రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని శాంతింపజేస్తుందని నమ్ముతారు, ఇది నిద్రపోతున్నప్పుడు ముఖ్యమైనది.
10. సాక్స్ ధరించండి
Gifhy.com యొక్క Gif మర్యాద
వోడ్కా యొక్క చక్కెర శాతం ఏమిటి
ప్రకృతి ప్రకారం , సైన్స్ యొక్క అంతర్జాతీయ వారపత్రిక, వెచ్చని అడుగులు నిద్ర యొక్క వేగవంతమైన ఆగమనాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. వెచ్చదనం మీ చర్మం యొక్క ఉపరితలంపై రక్త నాళాలను విస్తరిస్తుంది, ఇది ఉష్ణ నష్టాన్ని పెంచుతుంది. ఇది మీ శరీరాన్ని చల్లబరుస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని వేగంగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది.
11. సెక్స్
Gifhy.com యొక్క Gif మర్యాద
ఈ శ్రమతో కూడిన శక్తి వల్ల మీరు నిద్రపోతారు, కానీ ఎందుకంటే మీ శరీరం సెక్స్ తర్వాత హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది అది నిజంగా ప్రజలు నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. విడుదల చేసిన ఎండార్ఫిన్లు మగవారిలో బలంగా ఉన్నప్పటికీ, రెండు లింగాలు ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తాయి, ఇవి మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. సెక్స్ తరువాత, పురుషుల శరీరాలు ముఖ్యంగా వరదలు ప్రోలాక్టిన్ , నిద్రలో సహజంగా ఎక్కువగా ఉండే హార్మోన్. మగ మరియు ఆడ ఇద్దరూ సెక్స్ తరువాత ఆక్సిటోసిన్ విడుదల చేస్తారు, దీనిని పిలుస్తారు “గట్టిగా కౌగిలించు హార్మోన్” మరియు నిద్రతో కూడా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
12. సంగీతం వినండి
Gifhy.com యొక్క Gif మర్యాద
నేను ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించారు తిరిగి 8 లోవలిల్ వేన్ యొక్క ఓదార్పు గొంతు వినడం ద్వారా గ్రేడ్. ఇది సంగీతాన్ని సడలించడం యొక్క ఉత్తమ ఎంపిక కాకపోయినప్పటికీ, ఇది ఇప్పటికీ ట్రిక్ చేసింది. అలవాటుపడటానికి కొన్ని రాత్రులు పట్టవచ్చు, కాని అది మీ నిద్రవేళ దినచర్యలో భాగం అవుతుంది.
13. షెడ్యూల్ సృష్టించండి
Gifhy.com యొక్క Gif మర్యాద
ఇది నాకు జాబితాలో కష్టతరమైన విషయాలు. నాకు ఉదయం 8 గంటలకు తరగతులు ఉన్నందున, నేను వారాంతపు రోజులలో నిద్రపోవాలనుకుంటున్నాను, కాని అది అసాధ్యం (మరియు అవును, నేను నిజంగా అసాధ్యమని అర్థం) ఎందుకంటే నేనుతెల్లవారుజాము 3 లేదా 4 వరకు ఉండండిన వారాంతాలు . మీకు వీలైతే, శరీరానికి నిద్ర నమూనాను రూపొందించడానికి ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా ప్రతి రాత్రి నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది.
తరగతుల మధ్య ఆ ప్రియమైన న్యాప్‌లను నివారించడం మరో ముఖ్య విషయం. న్యాప్స్, దురదృష్టవశాత్తు, మీ నిద్ర చక్రానికి భంగం కలిగిస్తాయి, దీనివల్ల మీరు ఎంత అలసిపోయినా రాత్రి పడుకోవడం కష్టమవుతుంది.
14. “4-7-8” విధానం
Gifhy.com యొక్క Gif మర్యాద
ఇది శ్వాస సాంకేతికత , సరిగ్గా చేస్తే, మీరు ఒక నిమిషం లోపు నిద్రపోయేలా చేయవచ్చు. “4-7-8” పద్ధతి మీ రక్తప్రవాహంలో ఆక్సిజన్‌ను పెంచడం, మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడం మరియు మీ lung పిరితిత్తుల నుండి ఎక్కువ కార్బన్ డయాక్సైడ్‌ను విడుదల చేయడం ద్వారా మీకు విశ్రాంతినిస్తుంది. “4-7-8” పద్ధతిని చేయడానికి, అనుసరించండి ఈ ఆరు సాధారణ దశలు .
గోరింట పచ్చబొట్లు ఎంతకాలం ఉంటాయి
15. మంచం నుండి బయటపడండి
Gifhy.com యొక్క Gif మర్యాద
నిద్ర లేకుండానే మంచం మీద ఉండడం వల్ల నిద్రలేమి మరింత తీవ్రమవుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి ఎందుకంటే మీ మెదడు మీ మంచాన్ని మేల్కొని ఉండటాన్ని ప్రారంభిస్తుంది. మీరు నిద్రపోవడానికి 20 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటే, మీరు లేచి ఉండాలి చదవడం వంటి ఏదైనా చేయండి , ఉదాహరణకు, ఇది 10 నిమిషాలు మాత్రమే అయినప్పటికీ. మీరు మళ్ళీ అలసిపోయిన తర్వాత, మంచం మీదకు తిరిగి నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి.
