ఈ రోజుల్లో, ప్రతి ఒక్కరూ పెద్ద కొల్లగొట్టాలని కోరుకుంటారు. కానీ దీనిని సాధించడానికి, మీరు రెండు కండరాలను పని చేయాలి: మీ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు గ్లూటియస్ మీడియస్, అందువల్ల గ్లూట్స్. స్క్వాట్‌లు విజయానికి కీలకం అని మనమందరం విన్నాము, కాని ఈ కిక్ ఎ $$ లెగ్ కదలికల కలయికతో, మీరు ఆ స్క్వాట్ ర్యాక్ కోసం పోరాడకుండా మీ వెనుక మొత్తాన్ని సక్రియం చేయవచ్చు. హే, స్క్వాట్స్ ఏమైనప్పటికీ అతిగా అంచనా వేయబడతాయి.
వనిల్లా మరియు ఫ్రెంచ్ వనిల్లా మధ్య తేడా ఏమిటి
Reactiongifs.com యొక్క GIF మర్యాద
హిప్ థ్రస్టర్స్
గాబీ ఫై చేత GIF
అవసరమైన పరికరాలు: బార్బెల్ లేదా స్మిత్ యంత్రం
ఎలా: మీ కాళ్ళపై బార్బెల్ తో ప్రారంభించండి. బార్‌ను నేరుగా మీ తుంటిపైకి తిప్పండి, ఆపై మీ భుజాలను బెంచ్ అంచు / పైకి తీసుకురండి. మీ ముఖ్య విషయంగా డ్రైవింగ్ చేయండి, మీ బట్ ను మీకు వీలైనంతవరకు గాలిలోకి నెట్టండి, తరువాత నెమ్మదిగా క్రిందికి తీసుకురండి.
ఎన్ని? 12-15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
# స్పూన్‌టిప్: బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, బార్బెల్ మరియు మీ తుంటి మధ్య ప్యాడ్ ఉంచండి.
గ్లూట్ వంతెన
గాబీ ఫై చేత GIF
సామగ్రి: ఏదీ లేదు
ఎలా: మీ చేతులతో మీ ప్రక్కన, మీ పాదాలు చదునుగా మరియు భుజం వెడల్పుతో నేలమీద పడుకోండి. మీ ముఖ్య విషయంగా బరువు పెట్టి, మీ కొల్లగొట్టడం పైకి నెట్టండి. ఎగువన మీ గ్లూట్లను పిండి, ఒక సెకనుకు విరామం ఇవ్వండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ బట్ను క్రిందికి తీసుకురండి.
ఎన్ని? ప్రతి కాలుకు 15-20 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
# స్పూన్‌టిప్: మీరు దానితో ~ ఫాన్సీ get పొందాలనుకుంటే, ఒక సమయంలో ఒక కాలు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.
కర్ట్సీ లంజస్
గాబీ ఫై చేత GIF
పెద్దలకు టాకోమాలో చేయవలసిన సరదా విషయాలు
సామగ్రి: డంబెల్స్, కెటిల్-బెల్ లేదా ప్లేట్ (ఐచ్ఛికం)
ఎలా: ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ లేదా రెండు చేతుల్లో ఒక భారీ కెటిల్-బెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును ఎత్తి పెద్ద సైడ్ స్టెప్ తీసుకోండి, దానిని మీ కుడి కాలు వెనుక ఉంచండి. మీ ఎడమ మోకాలిని నెమ్మదిగా లంజ స్థానానికి తగ్గించండి. అప్పుడు, మీ ముఖ్య విషయంగా డ్రైవింగ్ చేయండి, వెనుకకు నెట్టండి.
ఎన్ని? ప్రతి వైపు 15-20 3-4 సెట్లు
# స్పూన్‌టిప్: నిజమైన బూటీ బర్న్ కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా కాకుండా ఒక సమయంలో ఒక కాలు చేయండి.
వెయిటెడ్ బాక్స్ స్టెప్ అప్స్
గాబీ ఫై చేత GIF
నా దగ్గర పసుపు పుచ్చకాయను ఎక్కడ కొనగలను
సామగ్రి: డంబెల్స్ లేదా ప్లేట్లు (ఐచ్ఛికం), మరియు బెంచ్ లేదా బాక్స్
ఎలా: ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ లేదా ప్లేట్ పట్టుకోండి. బెంచ్ లేదా పెట్టెపై ఒక అడుగు ఉంచండి మరియు మీ పైకి నెట్టడానికి మీ ముఖ్య విషయంగా నెట్టండి. కష్టతరం చేయడానికి, మీ ఛాతీకి వ్యతిరేక మోకాలిని పైకి లేపండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ కాలు క్రిందికి తీసుకురండి.
ఎన్ని? ఒక కాలుకు 15-20 చొప్పున 4 సెట్లు
# స్పూన్‌టిప్: గరిష్ట సామర్థ్యం కోసం మీరు అన్ని విధాలుగా నిలబడ్డారని నిర్ధారించుకోండి.
గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్‌లు
గాబీ ఫై చేత GIF
సామగ్రి: డంబెల్స్ (ఐచ్ఛికం)
ఎలా: మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళను పుషప్ స్థానంలో నేలపై ఉంచండి. మీ మోకాలికి వంగి ఉండండి, తద్వారా మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ మధ్య 90 ° కోణం ఉంటుంది మరియు మీ కాలును బయటకు నెట్టివేసి, మీ బట్ను పైభాగంలో సెకనుకు పిండి, ఆపై మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి కాలు మీద రిపీట్ చేయండి.
ఎన్ని? 4 సెట్లు 20 కాలు
# స్పూన్‌టిప్: మీరు బరువును ఉపయోగించాలని ఎంచుకుంటే, మీరు పైకి క్రిందికి కదులుతున్న కాలు మీద జాగ్రత్తగా సమతుల్యం చేయండి.
కేబుల్ పుల్ త్రూస్
గాబీ ఫై చేత GIF
సామగ్రి: తాడుతో కేబుల్
అరటి తొక్కలు మీ దంతాలను తెల్లగా చేస్తాయి
ఎలా: కప్పి తాడును నేలకి తక్కువగా ఉండేలా సర్దుబాటు చేయండి. మీ అడుగుల వెడల్పుతో దాని ముందు కొన్ని అడుగులు నిలబడి, కేబుల్ను కట్టుకోండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, మీ కాళ్ళ ద్వారా వీలైనంత వెనుకకు చేరుకోండి, ఆపై మీ తుంటిని పైభాగంలో నేరుగా పిండి వేయండి.
ఎన్ని? 15-20 యొక్క 4 సెట్లు
# స్పూన్‌టిప్: మీ భుజాలను ఉపయోగించడం ద్వారా బరువును మీ తుంటి ద్వారా లాగుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
గట్టి కాళ్ళ డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు
గాబీ ఫై చేత GIF
సామగ్రి: డంబెల్స్ లేదా కెటిల్-గంటలు
ఎలా: ప్రతి చేతిలో డంబెల్ లేదా కేటిల్-బెల్ పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పు గురించి లేదా కొంచెం ఇరుకైనదిగా ఉంచండి (మీకు ఉత్తమంగా అనిపించేది చేయండి) మీ మోకాళ్ళతో కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. మీ స్నాయువులలో మంచి సాగతీత అనిపించే వరకు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా, నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి, ఆపై నెమ్మదిగా వెనుకకు వెళ్లండి, మరోసారి పైభాగంలో పిండి వేయండి.
పిల్లులు దోసకాయల నుండి ఎందుకు విచిత్రంగా ఉంటాయి
ఎన్ని? 12-15 యొక్క 4 సెట్లు
# స్పూన్‌టిప్: “వంగి స్నాప్” లాగా ఆలోచించండి. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుకోలేదని నిర్ధారించుకోండి మరియు సాధ్యమైనంత సూటిగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
గ్లూట్ హామ్ రైజ్
గాబీ ఫై చేత GIF
సామగ్రి: వెనుక పొడిగింపు యంత్రం మరియు ప్లేట్ లేదా బరువు (ఐచ్ఛికం)
ఎలా: వెనుక పొడిగింపు యంత్రంలో, నెమ్మదిగా క్రిందికి క్రిందికి, ఆపై మీరు బెంచ్‌తో సమాంతరంగా ఉన్న చోటికి నెమ్మదిగా రండి. మరింత ముందుకు రావద్దు లేదా బదులుగా మీరు మీ వెనుకభాగంలో పని చేస్తారు.
ఎన్ని? 15-20 యొక్క 3-4 సెట్లు
# స్పూన్‌టిప్: ఉంటే బరువును ఉపయోగించి, మీరు ప్లేట్‌ను కౌగిలించుకున్నట్లుగా మీ చేతులతో క్రాస్ చేసి ప్లేట్ పట్టుకోండి.
అదనపు # స్పూన్‌టిప్స్ ...
- మీ గ్లూట్లను నిజంగా సక్రియం చేయడానికి ఈ కదలికలన్నిటిలో మీ బట్ ను పిండేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
- మీరు పనిచేస్తున్న కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీకు సరైన స్థలంలో అనిపించకపోతే, ఆగి, వ్యాయామం చేయవద్దు.
- భారీగా వెళ్ళండి, కానీ చాలా భారీగా లేదు. మీకు సవాలు చేసే బరువును ఎంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి (మీ చివరి ఐదు ప్రతినిధులు కష్టపడాలి), కానీ మీరు సరైన రూపాన్ని కొనసాగించలేని స్థితికి చాలా సవాలుగా ఉండరు.
- దాన్ని మార్చండి. మీ శరీరం తదుపరి ఏమిటో ing హించడానికి కొత్త కదలికలను ప్రయత్నించండి.
హ్యాపీ లెగ్ డే, అవును.
