ఈ వ్యాసం మొదట జిల్‌ఫిట్‌లో కనిపించింది , జిలియన్ కోల్మన్ రాసిన ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ బ్లాగ్. కోల్మన్ మెటబాలిక్ ఎఫెక్ట్, ఇంక్ యొక్క సహ వ్యవస్థాపకుడు మరియు ఫిట్నెస్ పరిశ్రమలో 15 సంవత్సరాల అనుభవం ఉంది.
అబద్ధం చెప్పడం లేదు, నేను రన్నింగ్‌ను ద్వేషిస్తున్నాను. నేను ఎప్పుడూ నన్ను రన్నర్‌గా భావించలేదు. నేను ఎప్పుడూ “రన్నింగ్ బిల్డ్” కలిగి లేను. ప్రజలు వారిలాగే అప్రయత్నంగా కనిపించే ప్రదేశం మీకు తెలుసు గ్లైడింగ్ నేలమీద, గట్టిగా breathing పిరి పీల్చుకుంటున్నారా?
పరిగెత్తడానికి బదులుగా, నేను ఎప్పుడూ ఉన్నాను 'మస్క్లింగ్.' మరియు నేను చాలా రకాలుగా ess హిస్తున్నాను, వాటి పరిమాణాన్ని అధిగమించడానికి నా కాళ్ళ యొక్క సంపూర్ణ బలాన్ని ఉపయోగించి, అవి పరిగెత్తడానికి అనుకూలంగా లేవు.
ఇంకా, నేను ఎప్పుడూ నన్ను రన్నర్‌గా భావించనప్పటికీ, నేను చాలా పరిగెత్తాను. నేను హైస్కూల్ మరియు క్రాస్ కంట్రీలో మిడిల్-డిస్టెన్స్ ట్రాక్ నడిపాను. మరియు నా 20 ఏళ్ళలో, ఫిగర్ పోటీలకు ప్రిపేర్ చేస్తున్నప్పుడు నేను చాలా పరిగెత్తాను. మరియు నేను కొన్ని 5ks మరియు ట్రయాథ్లాన్‌లను “సరదా కోసం” పరిగెత్తాను, ప్రాథమికంగా నేను వాటిని చేయగలనా అని చూడటానికి.
ఆపై 2008 లో, నేను 1 వ 33 మీ, లేదా 7:07 నిమి / మైలు వేగంతో నా ఒకే ఒక్క మారథాన్‌ను పరిగెత్తాను. మరియు దాని ద్వారా నన్ను పొందటానికి నా బలం మరియు వేగాన్ని నేను క్రెడిట్ చేస్తాను. నేను మరలా మరలా చేయను.
నేను దాని కోసం ఎలా శిక్షణ పొందాను అని ఇటీవల నన్ను అడిగారు, కాబట్టి నేను ఒకసారి మరియు అందరికీ వ్రాస్తానని అనుకున్నాను.
నేను చెప్పినట్లుగా, నడుస్తున్న పెద్ద అభిమాని కాదు-ఎల్లప్పుడూ ఇష్టపడే బరువు శిక్షణ మరియు దానిపై ఫిట్నెస్ తరగతులను నేర్పించడం. అందువల్ల నేను ఆన్‌లైన్‌లో సగం-మారథాన్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కనుగొన్నాను, అది నాకు 4x / week నడుస్తున్నది (నేను కనుగొనగలిగిన వాటి యొక్క అతి తక్కువ పౌన frequency పున్యం), ఆపై నేను దానిని 3x / వారానికి పడగొట్టాను మరియు నా ప్రాధాన్యతలకు తగినట్లుగా దాన్ని తిరిగి ఆకృతీకరించాను.
మొదట, దూర సంఘటన కోసం శిక్షణను అర్థం చేసుకోవటానికి మరియు దానిలో బాగా చేయాలనుకుంటే, మీరు ఇప్పటికే బలం మరియు వేగం కలిగి ఉండాలి. నేను విరామం శిక్షణ (చిన్న, తీవ్రమైన వర్కౌట్స్) చేయడం అలవాటు చేసుకున్నాను మరియు నా కార్డియో అప్పటికే చాలా బాగుంది. ప్లస్, నేను చెప్పినట్లుగా, నాకు పెద్దది, కాళ్ళు ఉన్నప్పటికీ. చాలా మంది ఇతర రన్నర్స్ కాళ్ళు అనివార్యంగా అలసిపోయినప్పుడు వారు నన్ను నెట్టడానికి సహాయపడ్డారు.
మీరు సన్నగా లేదా తేలికగా, వేగంగా వెళ్లగలరనే అవగాహన ఉంది. దీనికి కొంత ప్రామాణికత ఉండవచ్చునని నేను అనుకుంటున్నాను-కాని బలం కూడా చాలా పెద్ద అంశం. అక్కడే కండరాల ప్రాముఖ్యత వస్తుంది. మరియు నాకు చాలా ఉన్నాయి.
రేసు నుండి వచ్చిన ఈ చిత్రంలో, నా బరువు 155 పౌండ్లు. అవును, నేను నైక్ షాక్స్ ధరించాను, హా! నేను చెప్పినట్లు, నిజంగా రన్నర్ కాదు.
Jillfit.com యొక్క ఫోటో కర్టసీ
నాకు గొప్ప రేసు ఉంది. రేసుకు దారితీసే రోజుల్లో నా పోషకాహారంతో నేను భిన్నంగా ఏమీ చేయలేదు, ఎందుకంటే నేను జీర్ణక్రియను కలవరపెట్టకూడదనుకుంటున్నాను. నేను మేల్కొన్నాను, కొంచెం బ్లాక్ కాఫీ తాగాను మరియు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్తో కలిపిన ఓట్ bran క గిన్నెను తిన్నాను. ఆపై నేను 90 నిమిషాల తరువాత రేసును నడిపాను. రేసులో నేను జెల్లు, స్నాక్స్ లేదా మరేదైనా ఉపయోగించలేదు, జాడే నాకు మైలు 9 వద్ద ఒక చిన్న ప్యాకెట్ తేనెను అందించాడు.
నేను అప్పటి వరకు చాలా తక్కువ వేగంతో నడుస్తున్న ఒక చిన్న సమూహంతో కలిసి ఉన్నాను. మైలు గుర్తుల వద్ద ఉన్న చీలికలను నేను వినలేదు ఎందుకంటే నన్ను మానసికంగా మార్చడం నాకు ఇష్టం లేదు, నా ఐపాడ్‌ను కలిగి ఉన్నాను. కాబట్టి నేను ఎంత వేగంగా (లేదా నెమ్మదిగా) నడుస్తున్నానో నాకు తెలియదు-వాచ్ కూడా లేదు.
అప్పుడు మైలు 9 వద్ద, నేను జాడేను చూసిన వెంటనే, “సరే, ఇంకా 4 మైళ్ళు మాత్రమే. అది ఏమీ లేదు ”మరియు నేను అక్షరాలా నరకం నుండి బ్యాట్ లాగా బయలుదేరాను. నేను అప్పుడు తిరిగి వచ్చిన పోటీదారునిగా, ఒక సమయంలో మహిళలను ఎన్నుకోవడాన్ని నేను స్పష్టంగా గుర్తుంచుకున్నాను - “సరే, ఆమెను చేరుకొని ఆమెను దాటవేయాలి…” ఆపై నేను అలా చేసినప్పుడు, నేను తరువాతి స్త్రీని వెతుకుతున్నాను, మరియు కొనసాగుతున్నాను. LOL. నేను చాలా మందిని ఉత్తీర్ణత సాధించాను మరియు చివరికి 1000 మంది మహిళలలో # 12 వ స్థానంలో నిలిచాను.
ఇది చాలా మంచి సాధన, కానీ అలసిపోయే మరియు బాధాకరమైనది. నేను ఇంకొకటి చేయను, కాని నేను ఒకదాన్ని చేసినందుకు సంతోషంగా ఉన్నాను మరియు ఇప్పుడు అది పూర్తయింది
కాబట్టి, నేను ఎలా శిక్షణ పొందాను?
నేను చెప్పినట్లుగా, నేను ఇప్పటికే మంచి కార్డియో మరియు బలం కలిగి ఉన్నాను, కాబట్టి నేను వారానికి 3x / పరుగులు మాత్రమే నడిచాను మరియు వాటిలో 2 ట్రెడ్‌మిల్‌లో ఉన్నాయి మరియు విరామ శైలిలో ఉన్నాయి-సాధారణంగా 35-45 నిమిషాల పొడవు మరియు ఒక ఫ్లాట్ రోడ్ విరామం వ్యాయామం మరియు ఇతర కొండ స్ప్రింట్లు.
నా శిక్షణా విధానంలో నేను కలిగి ఉన్న అతి పెద్ద పరిశీలన ఏమిటంటే, దీర్ఘ పరుగులు నన్ను నీచంగా చేశాయి. నేను భారీగా, పరధ్యానంలో, విసుగుగా మరియు సాధ్యమైనంత వేగంగా చేయాలనే ఆత్రుతతో ఉన్నాను. అందువల్ల, నేను సాధారణంగా వీలైనంత వేగంగా పరిగెత్తాను.
కాబట్టి వ్యవధి కంటే తీవ్రతకు ప్రాధాన్యతనిచ్చే ప్రోగ్రామ్‌ను నేను రూపొందించాను. నా చిన్న ట్రెడ్‌మిల్ పరుగులు, విలీనం చేసిన హిల్ స్ప్రింట్స్‌పై నేను ముందుకు వచ్చాను, ఇది వాస్తవ రేసులో ఖచ్చితంగా సహాయపడింది మరియు నా 1x / వారం ఎక్కువ పరుగుల వెలుపల విసుగుతో చనిపోకుండా ఉండటానికి నేను నా వంతు కృషి చేసాను. నేను కూడా 8 వారాలు మాత్రమే శిక్షణ పొందాను.
నా ప్లాన్ ఎలా ఉందో ఇక్కడ ఉంది:
చిత్ర సౌజన్యం jillfit.com
ప్రోటోకాల్‌ను ఇక్కడ డౌన్‌లోడ్ చేయండి: 8 వీక్ హాఫ్ మారథాన్ ప్రోటోకాల్
నేను ఉపయోగించిన కొన్ని విరామ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
నా ఆపిల్లతో ఏమి చేయాలి
- 45 నిమిషాల ట్రెడ్‌మిల్ విరామాలు FLAT
- 30 నిమి ఫ్లాట్ ట్రెడ్‌మిల్ స్ప్రింట్స్ అడ్వాన్స్‌డ్
- 45 నిమిషాల ట్రెడ్‌మిల్ ఇంక్లైన్ విరామాలు
- 30 నిమి ఇంక్లైన్ ట్రెడ్‌మిల్ స్ప్రింట్స్
దీనికి తోడు, నేను వారానికి 1 లేదా 2 సైకిల్ తరగతులను కూడా నేర్పించాను.
మొత్తంమీద, నాకు మంచి అనుభవం ఉంది, ఎందుకంటే నేను చేస్తున్నదంతా స్థిరమైన-స్టేట్ జాగింగ్ అని నాకు అనిపించలేదు. నేను చాలా జాగ్ చేయాల్సిన సాంప్రదాయ పద్ధతిలో పనులను చేయడానికి నేను నిరాకరించాను. నేను చాలా స్ప్రింట్ / విరామం పని చేసినప్పుడు మంచి రేసును నడపగలనా అని చూడాలనుకున్నాను మరియు నా పోషణ, నా నిద్ర మరియు రికవరీ సమయంపై చాలా శ్రద్ధ పెట్టాను. నేను ఎల్-కార్నిటైన్ (ప్రీ-వర్కౌట్), హై-డోస్ ఎల్-గ్లూటామైన్ (పోస్ట్-వర్కౌట్) మరియు బిసిఎఎ (ప్రీ, పోస్ట్ మరియు బెడ్ ముందు) తో కూడా భర్తీ చేసాను.
గుర్తుంచుకోండి, ఈ ప్రోటోకాల్ ప్రారంభకులకు కాదు. ఇది ఇప్పటికే మంచి కార్డియో ఆకారంలో ఉన్నవారికి మరియు ముఖ్యమైన కండరాలతో చాలా బలంగా ఉన్నవారికి ఇది ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది. మీరు ఇప్పటికే అధునాతన వ్యాయామకారుడికి ఇంటర్మీడియట్ అయితే, ఇది బాగా పని చేస్తుంది.
