మనందరికీ ఆ రోజులు చాలా చల్లగా ఉన్నాయి లేదా వ్యాయామం పొందడానికి జిమ్‌కు వెళ్ళడానికి మేము చాలా అలసిపోయాము. ఈ వ్యాయామాలు ఒక చిన్న వసతిగృహానికి లేదా అపార్ట్‌మెంట్‌కు సరైనవి, కాబట్టి మీరు కూడా ఉత్పాదకతను అనుభవించవచ్చు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళలేరు.
1. స్క్వాట్స్
మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడి, మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి, అది పని చేయకపోతే అది మేజిక్ కాదు. మీ తొడలు మరియు బట్ బర్న్ అనుభూతి చెందడానికి ఈ వ్యాయామంలో 20 రెప్స్ ప్రయత్నించండి.
2. బర్పీస్
పుషప్ స్థానానికి క్రిందికి వదలండి, మీ పాదాలను మీ చేతులకు తిరిగి దూకి, నిలబడి, దూకి, చప్పట్లు కొట్టండి. ఇవి మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేసే గొప్ప మార్గం. 15 యొక్క రెండు రెప్‌లను ప్రయత్నించండి, లేదా మీ సాహసోపేత భావన 12 యొక్క మూడు రెప్‌లను ప్రయత్నించండి. నా ఏకైక సలహా: పెద్దగా దూకవద్దు, ఎందుకంటే మీరు మీ మెట్ల పొరుగువారిని బాధపెడతారు.
3. జంపింగ్ జాక్స్
మీరు అక్షరాలా ఎక్కడైనా చేయగల మరొక గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి, 25 యొక్క మూడు రెప్స్ ప్రయత్నించండి. వీటిలో కొన్ని తరువాత, మీ దూడలలో కాలిపోయినట్లు మీరు ఖచ్చితంగా భావిస్తారు.
4. ఫార్వర్డ్, సైడ్, ఆల్టర్నేటింగ్ మరియు రివర్స్ లంజస్
మీరు ఆ కొల్లగొట్టడానికి ఇష్టపడితే, ఇవి మీ కోసం చేసే వ్యాయామాలు. ఫార్వర్డ్ లంజ్ చాలా సులభం: ముందుకు సాగండి మరియు మీ మోకాలికి 90 డిగ్రీలు వంచు. సైడ్ లంజలు అదే ఆలోచన, కేవలం వైపుకు అడుగు పెట్టడం. ప్రత్యామ్నాయ జంప్ లంజలు కొంచెం కష్టం. ఎడమ ఫార్వర్డ్ లంజ్ నుండి మీ కుడి ఫార్వర్డ్ లంజ్ వరకు దూకడానికి ప్రయత్నించండి. ఇవి మీ కాళ్ళు మండిపోతాయి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి, కొంచెం కార్డియోని జోడిస్తాయి. రివర్స్ లంజలు ఫార్వర్డ్ లంజకు వ్యతిరేకం: మీరు వెనక్కి తిరిగి వంగి ఉంటారు. బర్న్ అనుభూతి చెందడానికి 10 (ప్రతి కాలు) యొక్క మూడు రెప్స్ ప్రయత్నించండి.
5. పుష్ అప్స్
మీ చేయి కండరాన్ని పెంచుకోవడానికి మీరు వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, డ్రాప్ చేసి నాకు 20 ఇవ్వండి! తీవ్రంగా, మీ కండరాలు పని చేయడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. మీరు పూర్తి బాడీ పుష్ అప్ చేయవచ్చు లేదా మోకాలి పుషప్ చేయవచ్చు, ఏది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో మీరు అనుకుంటున్నారు. ప్రతి రెండు రోజులకు 20 నుండి 25 వరకు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు మీరు బలాన్ని పెంచుకునేటప్పుడు నెమ్మదిగా సంఖ్యను పెంచండి.
నేను నీరు త్రాగినప్పుడు ఎందుకు ఎక్కువ పీ చేస్తాను?
6. సిట్ అప్స్
వేసవి సమీపించడం అంటే బీచ్ బాడ్ సీజన్, మరియు గొప్ప అబ్స్ ఎవరు కోరుకోరు? సిట్ అప్స్ ఎలా చేయాలో చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, కానీ మీరు ప్రాథమిక మార్గంలో వెళ్లాలనుకుంటే, నేలమీద పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ ఛాతీని ఎత్తండి. మీకు కొద్దిగా సవాలు కావాలంటే, మీ కాళ్ళను గాలిలో పైకి లేపి, మీ కాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. నన్ను నమ్మండి కొన్ని రెప్స్ తర్వాత మీరు దాన్ని అనుభవిస్తారు. 20-25 యొక్క మూడు రెప్స్ ప్రయత్నించండి.
7. పలకలు
ఫోటో జెన్నిఫర్ ఎలియాస్
మీరు సిట్ అప్స్‌లో లేకపోతే, మీరు మీ వసతి గది అంతస్తులో ఒక ప్లాంక్ పట్టుకొని ప్రయత్నించవచ్చు. ఒక పాట వినండి మరియు ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి లేదా మీకు వీలైనంత కాలం పట్టుకోవడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు ఆశ్చర్యపరుస్తారు.
8. కాలు పెంచుతుంది
మీరు మొదట అంతస్తును శూన్యం చేయాలనుకోవచ్చు, కాని మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు నేలను తాకనివ్వకుండా వాటిని వెనక్కి తీసుకురండి. మీరు దానిని ఒక గీతగా పెంచాలనుకుంటే, మీ కాళ్ళను భూమికి దూరంగా ఉంచడానికి కత్తెర కిక్‌లను ప్రయత్నించండి. 15 యొక్క మూడు రెప్స్ ప్రయత్నించండి, మరియు మీ అబ్స్ ఖచ్చితంగా అనుభూతి చెందుతుంది.
9. వి-అప్స్
మీ అబ్స్ బర్న్ చేసే మరో వ్యాయామం. మీ అడుగులు ఎప్పుడూ భూమిని తాకనివ్వకూడదు. వీటిలో 25, మరియు మీరు ఆ బీచ్ బాడ్‌కు వెళ్తారు.
10. కప్ప జంప్స్
ఇవి ప్రాథమికంగా స్క్వాట్ జంప్‌లు, మీరు చతికిలబడినప్పుడు భూమిని తాకే అదనపు దశ తప్ప. స్క్వాట్ల కంటే కొంచెం కష్టం కాని మీరు టోన్డ్ కాళ్ళు మరియు టోన్డ్ బట్ కావాలనుకుంటే నిజంగా విలువైనది. 25 ద్వారా పొందడానికి ప్రయత్నించండి!
11. అధిక మోకాలు
శీఘ్ర కేలరీల బర్నర్ కోసం దీన్ని ప్రయత్నించండి. దీని యొక్క రెండు నిమిషాలు మిమ్మల్ని అలసిపోతాయి మరియు మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నట్లుగా ఉంటుంది. మీ మోకాళ్ళను ఎత్తుగా ఉంచేటప్పుడు మొత్తం పాట వినడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి.
12. పర్వతారోహకులు
ఈ వ్యాయామాన్ని వాస్తవానికి పర్వతారోహకులు అని ఎందుకు పిలుస్తారో తెలియదు ఎందుకంటే దీని గురించి నేను పర్వతం ఎక్కే వ్యక్తిని పోలి ఉండను. సంబంధం లేకుండా, ఇది చాలా సులభం అనిపించే వ్యాయామం, అయితే 100 మంది ప్రతినిధులను సాధించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ఖచ్చితంగా .పిరి పీల్చుకుంటారు.
13. వాల్ సిట్స్
ఫోటో జెన్నిఫర్ ఎలియాస్
బూడిద గూస్ అంటే ఏమిటి
అషర్ చేత 'ఇది బర్న్ చేయనివ్వండి' అని పట్టుకోండి మరియు మీరు బర్న్ అనుభూతి చెందుతారు. లెగ్ బలం మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి వాల్ సిట్స్ గొప్పవి. ఇది వాల్ సిట్స్‌తో ప్రేమ-ద్వేషపూరిత సంబంధం, ఎందుకంటే క్యారీ అండర్వుడ్ వంటి కాళ్లను కలిగి ఉండటం దహనం విలువైనదేనా?
14. దూడ పెంచుతుంది
లేడీస్, ఇది ముఖ్య విషయంగా చూడటానికి KEY. నేను ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, మీరు క్యారీ అండర్వుడ్ మడమలను ధరించడం చూశారు మరియు పరిపూర్ణతను చూశారు. మీ కాళ్ళను టోన్ చేయడానికి మీరు ఎక్కడైనా నిలబడి ఉన్నప్పుడు వీటిని ప్రయత్నించండి.
15. జంప్ రోప్
బాక్సర్ లాగా రైలు. అలాంటిదే. మీకు జంప్ తాడు లేకపోతే (ఎందుకంటే వారి గదిలో ఎవరు ఉంటారు?) అప్పుడు మీ మణికట్టును తిప్పండి మరియు ఆ కార్డియోని పొందండి! మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరిగే వరకు మీరు దీన్ని చేయండి, ఆపై మొత్తం పాటను పొందడానికి ప్రయత్నించండి.
16. సైకిళ్ళు
సహజంగానే మనమందరం బీచ్ ద్వారా ఎండ రోజున నిజమైన బైక్‌లను నడుపుతాము, కాని ఇది మంచిది. మీరు మంచి అబ్స్ ను ఏర్పరుచుకునేటప్పుడు అక్కడ మీరే చిత్రించండి. ఆ సిక్స్ ప్యాక్ పొందడానికి 25 యొక్క మూడు సెట్లను ప్రయత్నించండి.
17. ట్రైసెప్ డిప్స్
పుష్ అప్‌లు మీకు సరిపోకపోతే మరియు మీరు మీ చేతులను మరింతగా వినిపించాలనుకుంటే, మీ కుర్చీని పట్టుకుని, మీ చేతులను చిట్కా టాప్ ఆకారంలో పొందడానికి కొన్ని ట్రైసెప్ డిప్స్ చేయండి. కిల్లర్ ఆర్మ్ వ్యాయామం కోసం పుష్ అప్‌లతో వీటిని కలపండి.
18. రష్యన్ మలుపులు
ఆదర్శవంతంగా ఇవి ball షధ బంతితో వ్యాయామశాలలో మెరుగ్గా ఉంటాయి, కానీ మీరు దీన్ని బరువు లేకుండా చేయవచ్చు, లేదా మీ గదిలో భారీగా ఉన్న ఏదైనా తీయవచ్చు మరియు మీరు తిరిగేటప్పుడు దాన్ని పట్టుకోండి. 50 ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీకు మరింత కావాలంటే, 100 కి వెళ్ళండి.
19. టక్ జంప్స్
ఒకదాని తర్వాత ఒకటి తరచుగా చేయడం కార్డియో యొక్క మరొక గొప్ప రూపం, కానీ కాలు బలాన్ని పెంచుకోవడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. సరైన రూపం పొందడానికి మరియు మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి వాటిని నెమ్మదిగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. 15 యొక్క రెండు ప్రతినిధులు మిమ్మల్ని విసిగించడం ఖాయం, కానీ మీరు మరింత కావాలంటే 20 యొక్క 2 రెప్స్ ప్రయత్నించండి.
