బెయోన్స్. జె. లో. కిమ్ కర్దాషియాన్. పాప్ సంస్కృతి ప్రస్తుతం కొల్లగొట్టే చిహ్నాలతో సంతృప్తమైంది, మరియు మహిళలు దాని కారణంగా బట్-మత్తులో ఉన్నారు. నాకు కొల్లగొట్టడం లేదని నేను మొదట చెప్పాను. నా వక్ర స్థాయిలు 10 లో 1 వద్ద ఉన్నాయి (10 కర్దాషియన్-పరిమాణ పృష్ఠం).
మీరు దీన్ని చదువుతుంటే, మీరు నేను కూడా అదే పడవలో ఉన్నానని అనుకుంటాను. క్లబ్‌కు స్వాగతం, మిత్రమా. అదృష్టవశాత్తూ నాకు, నా స్నేహితుడు అమండా ఒక విధంగా జరుగుతుంది NASM- సర్టిఫికేట్ పొందిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు a లో పోటీ పడింది ప్రొఫెషనల్ బికినీ పోటీ ముందు. ఒక పెద్ద పెర్వ్ లాగా ధ్వనించే ప్రమాదంలో, నేను చూసిన ఉత్తమ లేడీ-బట్స్‌లో ఆమె కూడా ఒకటి. కాబట్టి నా కలల కొల్లగొట్టడానికి ఆమె నాకు సహాయం చేయగలదని ఆమె చెప్పినప్పుడు, నేను దృష్టికి వచ్చాను.
బ్రి అలెక్స్ ఫోటో కర్టసీ
అమండా ప్రకారం, మన డ్రీమ్ బుట్స్ ఉండకపోవడానికి ఐదు ప్రధాన కారణాలు ఉన్నాయి. అతిపెద్ద కారణం జన్యుశాస్త్రం. మనలో కొందరు ఉక్కు బన్స్‌తో, మరికొందరు-మంచి పదం లేకపోవడంతో-మార్ష్‌మల్లోలతో జన్మించినట్లు ఇది ఒక సాధారణ జీవిత వాస్తవం. హిప్ వెడల్పు మరియు కొవ్వు పంపిణీ పరిపూర్ణ కొల్లగొట్టే సామర్థ్యాన్ని పెంచుకునే అనేక జన్యు కారకాలలో రెండు మాత్రమే.
మీరు “శీఘ్ర పరిష్కారం” కోసం చూస్తున్నట్లయితే మీకు కొల్లగొట్టడానికి మరొక ప్రధాన కారణం. “టీవీలో చూసినట్లుగా” ఖరీదైన ఉత్పత్తులను కొనడం వల్ల మీ బట్ సమస్యలను అద్భుతంగా పరిష్కరించలేరు, వ్యాయామ పరికరాల మీద మీరు ఎంత డబ్బు ఖర్చు చేసినా. అదేవిధంగా, మ్యాగజైన్‌లలో వ్యాయామ దినచర్యలను అనుసరించడం తరచుగా స్తబ్దతకు మరియు ఫలితాల కొరతకు దారితీస్తుంది. మహిళల మ్యాగజైన్‌లలో జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలు మీ గ్లూట్‌లను పని చేయడానికి మంచి ప్రదేశం కావచ్చు, కానీ అవి మీరు చేయాల్సిన పని కాదు.
Flickr లో ఫిట్ అప్రోచ్ యొక్క ఫోటో కర్టసీ
మీరు చాలా కార్డియో కూడా చేస్తుంటే మీ కొల్లగొట్టే వృద్ధికి మీరు ఆటంకం కలిగించవచ్చు. ఎక్కువ కాలం కార్డియో చేసిన కొవ్వుకు బదులుగా కండరాలను కాల్చడం ప్రారంభమవుతుంది, అనగా మీరు బరువు శిక్షణ మరియు ఇతర రకాల వ్యాయామాల సమయంలో నిర్మించిన కండరాలను అక్షరాలా తీసివేస్తారు. ఏదేమైనా, సరిగ్గా చేయని కార్డియో మాత్రమే ఈ ఫలితాలకు దారి తీస్తుందని గమనించడం ముఖ్యం. HIIT (కొన్ని కార్డియో ఎంపికలు) అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ ) కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు మీ రక్తాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి గొప్ప మార్గం.
చివరగా, మీరు కొల్లగొట్టడానికి ప్రథమ కారణం, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళుతున్నప్పటికీ బాగా తినడం మర్చిపోతున్నారు. మీ బట్తో సహా ఏదైనా కండరాల సమూహాలను పెంచడానికి బాగా తినడం మరియు మీ శరీరానికి మొత్తం ఆహారాలతో ఇంధనం ఇవ్వడం కీలకం. మంచి పోషకాహారం ద్వారా మీరు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోకపోతే, మీ వ్యాయామాల నుండి మీకు కావలసిన ఫలితాలను మీరు ఎప్పటికీ పొందలేరు - అంత సులభం.
మీ డ్రీం బూటీని ఎలా పొందాలి
Flickr లో జెర్రియన్ లైఫ్ యొక్క ఫోటో కర్టసీ
మొదట ఇది చాలా కష్టమైన పనిలా అనిపించినప్పటికీ, పురాణ కొల్లగొట్టడానికి మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు సహాయపడే మార్గాలు చాలా ఉన్నాయి. మీ బట్ ప్రాంతంలో మీరు బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెట్టవలసిన నాలుగు ప్రధాన కండరాలు ఉన్నాయి: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మినిమస్, గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లు (దీని సాంకేతిక పేరు నేను ఉచ్చరించలేను). అధిక, దృ but మైన బట్ నిర్మించడానికి, మీరు ఈ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు చేయాలి.
మీ వ్యాయామాల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, ప్రతి వ్యాయామం మధ్య విశ్రాంతి రోజుతో వారానికి 2-3 సార్లు మీ కాళ్ళు మరియు గ్లూట్స్ పని చేయాలని అమండా సిఫార్సు చేస్తుంది (ఉదాహరణకు, సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం మీ బట్ పని చేయండి). వర్కౌట్ల మధ్య విశ్రాంతి రోజు ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను మరియు మీరు చేస్తున్న వ్యాయామాల రకాలను మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
తక్కువ రెప్స్ (8-10 రెప్స్), అధిక వాల్యూమ్ మరియు అధిక రెప్స్ (బహుళ వ్యాయామాల యొక్క 12-15 రెప్స్) మరియు ప్లైయోమెట్రిక్స్‌తో హెవీ లిఫ్టింగ్ మిశ్రమాన్ని అమండా సూచించింది, ఇది జంప్ స్క్వాట్‌ల వంటి జంప్ శిక్షణా వ్యాయామాలను సూచిస్తుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామాల కలయిక చేయడం ద్వారా, మీ ఓర్పును పెంచేటప్పుడు మీరు మీ కండరాలను నిర్మించగలరు మరియు టోన్ చేయగలరు.
గాబీ ఫై చేత GIF
మీ కొల్లగొట్టడానికి సహాయపడే నిర్దిష్ట వ్యాయామాలలో బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు, వాకింగ్ లంజలు, సుమో స్క్వాట్‌లు, గాడిద కిక్‌లు, రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, వెయిటెడ్ గ్లూట్ అపహరణలు లేదా బాక్స్ జంప్‌లు ఉన్నాయి. YouTube వ్యాయామ వీడియోలతో నిండి ఉంది, కాబట్టి మీరు ఉంటే ఈ వ్యాయామాలలో దేనినైనా శోధించండి మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడంలో సహాయపడటానికి ఎలా చేయాలో వీడియోను కనుగొనగలుగుతారు.
# స్పూన్‌టిప్: మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లలేకపోతే, బదులుగా మీ వ్యాయామాలలో కొన్ని రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలతో కలిపి రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలు ఏ సమయంలోనైనా మీ బట్ ఆకారంలోకి వస్తాయి.
కానీ మళ్ళీ, మీ పోషణ అవసరం ఉన్న చోట లేకపోతే, మీకు కావలసిన ఫలితాలను మీరు ఎప్పటికీ పొందలేరు. అమండా చెప్పినట్లు, మీరు పెరగాలంటే తినాలి. మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు, క్రొత్త, బలమైన కండరాల కణజాలం పెరగడానికి మీరు నిజంగా మీ కండరాలను చింపివేసి వాటిని విచ్ఛిన్నం చేస్తారు. ఇది ఖచ్చితంగా వికర్షకం అనిపిస్తుంది, కానీ ఇది మీ శరీరానికి అద్భుతాలు చేస్తుంది.
ఫోటో ఎరిన్ థామస్
మీరు మీ శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన, మొత్తం ఆహారాలతో ఇంధనం ఇస్తే, మీ శరీరం ఆ మంచి పోషకాలన్నింటినీ తీసుకొని కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేసి, పునర్నిర్మించిన వాటికి నేరుగా ఆహారం ఇస్తుంది. నీ శరీరం కేలరీలు కావాలి కండరాలను నిర్మించడానికి, అంటే మీరు కండరాల సమూహంపై దృష్టి సారించినా, మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే మీరు ఎప్పుడూ ఆహారం తీసుకోకూడదు (అనగా కేలరీలను పరిమితం చేయండి).
ప్రతి రోజు మీ శరీరానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకోవడానికి, మీరు మొదట మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) ను లెక్కించాలి. మీరు ఎటువంటి వ్యాయామం చేయకుండా ప్రతిరోజూ మీ శరీరం ఎన్ని కేలరీలు కాలిపోతుందో మీ BMR మీకు చెబుతుంది. అక్కడ నుండి, మీరు మీ కలల కొల్లగొట్టడానికి ప్రతిరోజూ తినవలసిన 200-600 కేలరీలను జోడించాలి. మీరు జోడించాల్సిన ఖచ్చితమైన కేలరీల సంఖ్య మీ వయస్సు, లింగం మొదలైన వాటి ఆధారంగా మారుతుంది, కానీ శీఘ్ర Google శోధనతో గుర్తించవచ్చు.
టియారే బ్రౌన్ ఫోటో
మీరు వారమంతా ఆరోగ్యంగా తినడానికి కష్టపడుతుంటే, మీ భోజనం సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించండి 1-2 వారాల ముందుగానే మరియు భవిష్యత్ ఉపయోగం కోసం వ్యక్తిగత సేర్విన్గ్స్ గడ్డకట్టడం. అమండా తీపి బంగాళాదుంపలు, చికెన్, గుడ్లు, బ్రౌన్ రైస్ మరియు వోట్స్ వంటి మొత్తం ఆహారాన్ని పెద్దమొత్తంలో కొనుగోలు చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి ఆహార పదార్థాలను కొనడానికి మరియు సిద్ధం చేయడానికి ఆమె సమయం మరియు డబ్బు ఆదా చేస్తుంది.
మీరు ఏమి చేసినా, మీ శరీరం ఆకలితో ఉండనివ్వవద్దు. మీకు ఏ భోజన పథకం ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో గుర్తించండి. నేను వ్యక్తిగతంగా రోజుకు మూడు భోజనం తింటాను మరియు ఈ విధంగా తినడం మంచిది. అమండా తన శరీరానికి ఆజ్యం పోసేందుకు రోజంతా ఆరు చిన్న భోజనాలను ఇష్టపడుతుంది. మీ తినే సమయాలతో కొంచెం ప్రయోగం చేయండి మరియు రోజంతా మిమ్మల్ని కొనసాగించే వాటిని చూడండి. గుర్తుంచుకోండి, ఇల్లు వదిలి వెళ్ళే ముందు మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు.
చివరగా, మీ కొల్లగొట్టే లక్ష్యం కోసం పనిచేసేటప్పుడు మీరు చేయవలసిన సంపూర్ణమైన ముఖ్యమైన విషయం స్థిరంగా ఉండటమే. మీరు షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి మీరే జవాబుదారీగా ఉంచుకుంటే మీకు మంచి ఫలితాలు వస్తాయి. ఇలా చెప్పడంతో, మీ కొల్లగొట్టే లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీకు ఎంత సమయం పడుతుందో చింతించకండి. మీరు ఎంత దూరం వచ్చారో ఆలోచించండి మరియు మిమ్మల్ని ఇతరులతో పోల్చవద్దు - ఇది మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణం, కాబట్టి దాన్ని సొంతం చేసుకోవడానికి బయపడకండి.
