నేను భోజనం మరియు స్క్వాట్లను మరచిపోతున్నానని చెప్పడం లేదు, కానీ మీకు తెలుసా మీ కొల్లగొట్టే పెద్ద మరియు పూర్తి చేయడానికి సహాయపడే ఆహారాలు? అవును హెల్! మా బట్ లోట్టా ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అవసరం. మీరు ఆ కొల్లగొట్టడానికి మరియు వేసవికి సిద్ధంగా ఉండాలనుకుంటున్నారా? ఇక్కడ జాబితా ఉంది మీరు తినవలసిన ఆహారాలు.
1. సాల్మన్
అన్‌స్ప్లాష్‌లో అన్‌స్ప్లాష్ చేయండి
సాల్మన్ ధనిక ఆహారాలలో ఒకటి అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్లు మరియు అవసరమైన కొవ్వులు. నిజమే, ఇది ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లం కలిగి ఉంటుంది, ఇది మన శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఒక ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే ఒమేగా 3 మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది .
ఈ కొవ్వు ఆమ్లం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని, రక్తపోటును మరియు నడుము చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని నియంత్రిస్తుంది. నిజమే, సాల్మన్ తినడం మన శరీరంలో చక్కెరను నియంత్రించే ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ యొక్క సరైన పనితీరును ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కొవ్వులు, పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్లను సక్రమంగా సద్వినియోగం చేసుకోవడానికి మన జీవక్రియను అనుమతిస్తుంది.
సాల్మన్ ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కూడా రక్షిస్తుంది మరియు పొటాషియంలోని సమృద్ధి ఈ చేపను మన కండరాలకు సరైన ఆహారాన్ని మరియు అధికంగా నీటిని పీల్చుకునేలా చేస్తుంది. దీని అర్థం, రౌండర్ మరియు పెద్ద బట్ట్ పొందడంతో పాటు, సాల్మన్ మీకు సహాయం చేస్తుంది నీటి నిలుపుదల తొలగించండి మనమందరం ద్వేషిస్తాం.
2. కూరగాయలు
క్రిస్టిన్ ఉర్సో
తీపి పానీయాలు బార్ వద్ద ఆర్డర్ చేయడానికి
చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్లు మరియు ఫైబర్స్ తో లోడ్ అవుతాయి. ప్రోటీన్లు కండరాల పెరుగుదలను అనుమతిస్తాయి మరియు ఫైబర్స్ సరైన జీర్ణక్రియ మరియు మా జీవక్రియ యొక్క మంచి పనితీరు కోసం పనిచేస్తాయి. నిజానికి, ఫైబర్స్ అత్యధిక పోషకాలను తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది చిక్కుళ్ళు, మాంగనీస్, విటమిన్ బి 9 మరియు మా ప్రియమైన ప్రోటీన్లు.
వాటిని మీ డైట్‌లో చేర్చుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్ లేదా బ్లాక్ బీన్స్ వంటి అనేక రకాల చిక్కుళ్ళతో ఆ కొల్లగొట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.
3. గింజలు
అన్‌స్ప్లాష్‌లో అన్‌స్ప్లాష్ చేయండి
గింజలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల యొక్క మరొక అద్భుతమైన మూలం, సగం కప్పు గింజలలో 13 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ఉన్నాయని అనుకోండి.
అనేక రకాల గింజలు ఉన్నాయి మరియు అన్నీ ఆసక్తికరమైన ఫంక్షన్లతో ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, కేలరీలను లెక్కించేవారికి బాదం, జీడిపప్పు మరియు పిస్తా ఉత్తమమైనవిగా భావిస్తారు (దయచేసి ప్రజలు చేయకండి). వేరుశెనగ మెదడుకు పెంచేవి మరియు అక్రోట్లను గుండెకు ఉత్తమమైన గింజలు.
కాబట్టి, వాటిని మీ అల్పాహారంలో చేర్చడం మర్చిపోవద్దు (నేను ఉదయం బాదం వెన్న లేకుండా తయారు చేయలేను), మీ సలాడ్లకు టాపింగ్ గా లేదా సాధారణ చిరుతిండిగా.
క్రాఫ్ట్ మాక్ మరియు జున్ను తిరిగి వేడి చేయడం ఎలా
చెంచా చిట్కా: గింజలను చిక్కుళ్ళు కలిపి అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు పొందండి .
4. ఎండిన పండు
చక్కెర మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉన్నందున ఎండిన పండ్లను తక్కువ అంచనా వేస్తారు.
ఎండిన పండ్లలో ఉండే చక్కెర శరీరంలోని చక్కెర స్థాయిని ప్రభావితం చేయదని మీకు తెలుసా? లేదా ఆ ఎండిన పండ్లలో, ఎండిన అత్తి పండ్లను మరియు రేగు పండ్లను కలిగి ఉంటుంది యాంటీఆక్సిడెంట్లు చాలా ఎక్కువ మరియు తాజా పండ్ల కంటే ఫైబర్స్?
కానీ సూపర్ మార్కెట్ వద్ద జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎల్లప్పుడూ లేబుల్ చదవండి! ప్యాక్ చేసిన ఎండిన పండ్లలో తరచుగా చక్కెర మరియు నూనెలు ఉంటాయి, మీకు కావలసినవి లేవు. ఈ పరిపూర్ణ ఆహారం సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, దీర్ఘకాలం ఉంటుంది మరియు వెంటనే శక్తిని ఇస్తుంది. మీ స్క్వాట్స్ ప్రజల ముందు ఉంచండి, మీ కొల్లగొట్టడం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది!
చెంచా చిట్కా: మీ స్మూతీస్ లేదా డెజర్ట్‌ల కోసం తేదీలను స్వీటెనర్‌గా ఉపయోగించండి.
5. అవోకాడో
ద్వారా అన్ప్లాష్ చేయండి thoughtcatalog.com
అవోకాడోస్ ఫైబర్స్, విటమిన్లు, పొటాషియం మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలతో లోడ్ అవుతుంది. ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు మన కండరాల నిర్మాణానికి ఎంతో అవసరం మరియు 'చెడు' కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడతాయి.
ఆ కొల్లగొట్టడం గుండ్రంగా ఉండాలనుకుంటున్నారా? కొవ్వుల umption హను తగ్గించవద్దు. వాటిని ఎల్లప్పుడూ మీ భోజనంలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. అవోకాడోకు ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ఆలివ్ ఆయిల్, అవిసె గింజల నూనెను ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీ ఆహారాన్ని కొబ్బరి నూనెలో ఉడికించాలి, ఇది మీ జీవక్రియకు బూస్టర్.
6. మొత్తం గోధుమ
అన్‌స్ప్లాష్‌లో అన్‌స్ప్లాష్ చేయండి
నేను స్పష్టంగా చెప్పాలనుకుంటున్నాను, మీ కొల్లగొట్టే పిండి పదార్థాలు అవసరం!
విలియమ్స్బర్గ్ వా లో తినడానికి చౌకైన ప్రదేశాలు
పిండి పదార్థాలు మన కండరాల పెరుగుదలకు బంగారు గని. శక్తి యొక్క ముఖ్యమైన వనరులలో ఒకటిగా కాకుండా, అవి నిర్మిస్తాయి సన్నని కండరాల కణజాలం . ఈ రకమైన కండరాలు మన జీవక్రియను పెంచుతాయి ఎందుకంటే అవి క్రియాశీల కణజాలం మరియు అవి సరిగా పనిచేయడానికి కేలరీలు అవసరం. నిజమే, పిండి పదార్థాలు తినకపోవడం వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది: సన్నని కండరాల నష్టం, నెమ్మదిగా జీవక్రియ మరియు కొవ్వు పేరుకుపోవడం. ఇంకా చెప్పాలంటే, పీడకల.
అందువల్ల, మీ ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులను పిండి పదార్థాలతో కలపడం మర్చిపోవద్దు. గోధుమ రొట్టె, గోధుమ పాస్తా, కానీ క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, చిలగడదుంపలు లేదా మీ బ్రెక్కీ కోసం ఒక క్రీము వోట్మీల్ వంటి ఇతర కార్బోహైడ్రేట్లు ఎల్లప్పుడూ మీ కిరాణా షాపింగ్ జాబితాలో ఉండాలి.
7. మాంసం
క్రిస్టిన్ ఉర్సో
తెల్ల మాంసం, బాడీబిల్డర్ల ముట్టడి, అంతిమ ప్రోటీన్ కోసం ఎక్కువ సమయం గడపవలసిన అవసరం లేదు. సందేహాలు లేవు, మీ కాల్చిన చికెన్ కలిగి ఉండండి, కాని మంచి స్టీక్‌కు 'నో' అని చెప్పకండి!
సన్నని గొడ్డు మాంసం చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్లను కలిగి ఉన్న వనరులలో ఒకటి మానవ ప్రోటీన్లు . ఇందులో జింక్, ఐరన్, ఫాస్పరస్, కొల్లాజెన్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి మన కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి అవసరమైనవి.
చెంచా చిట్కా: మీ మాంసం పైన కొంత నిమ్మకాయను పిండి వేయండి, ఇది ఖనిజాల శోషణను అద్భుతంగా పెంచుతుంది.
8. ముదురు ఆకుకూరలు
అన్‌స్ప్లాష్‌లో అన్‌స్ప్లాష్ చేయండి
స్ట్రాబెర్రీ చెడ్డదని ఎలా చెప్పాలి
బోరింగ్ డైట్ ఫొల్క్స్ గా గ్రీన్స్ ఆలోచనను మర్చిపో. ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు ఆ కొల్లగొట్టడానికి దోహదం చేస్తాయి.
ఎందుకు? ఎందుకంటే మన కణాలకు కొత్త కణాలు పెరగడానికి మరియు మన హార్మోన్లను 'రీఫిల్' చేయడానికి విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు చాలా అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం. ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకులు (ఉదా. బచ్చలికూర, కాలే), బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, బ్రోకలీ మరియు దోసకాయలు ఇష్టపడే కొన్ని కూరగాయలు.
9. పెరుగు
మీరు ఆ పిరుదులను నిర్మించాలనుకుంటే, మీ డైరీని మర్చిపోవద్దు. పెరుగు కాల్షియం యొక్క అధిక కంటెంట్కు ప్రసిద్ది చెందింది ఇది ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. నేను వినియోగం సిఫారసు చేస్తాను తక్కువ కొవ్వు లేదా నాన్‌ఫాట్ పెరుగు ఎందుకంటే పూర్తి మొత్తంలో కాల్షియం ఉంటుంది మరియు కొవ్వులతో లోడ్ చేయబడదు.
పెరుగు మన జీర్ణ ఆరోగ్యానికి దాని యొక్క ప్రత్యక్ష సంస్కృతుల (బాక్టీరియా) కంటెంట్కు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది ప్రోబయోటిక్స్ .
10. గుడ్లు
ఆసియా రెడ్
గుడ్లు మీకు ఆ కొల్లగొట్టడానికి సహాయపడతాయని విన్నప్పుడు మీలో చాలా మందికి ఆశ్చర్యం లేదని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను.
కానీ, పచ్చసొన అవును లేదా పచ్చసొన లేదు?
బాగా, ఒక పచ్చసొనలో మొత్తం గుడ్డులోని సగం పోషకాలు మరియు సగం ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. అందువల్ల, మీరు తెలుపు మాత్రమే తింటే మీకు లభించే అన్ని ప్రోటీన్లు, విటమిన్ డి, విటమిన్ లభించవు బి 12, తగినంత ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లం, ఫోలేట్ మరియు కోలిన్ అన్నీ పచ్చసొనలో కేంద్రీకృతమై ఉన్నాయి.
అయితే, సొనలు కొవ్వుతో నిండి ఉంటాయి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. అందువల్ల నేను రెండు సొనలు కంటే ఎక్కువ భోజనం తినకూడదని సూచిస్తున్నాను (ఆమ్లెట్స్, ఫ్రిటాటాస్, కేకులు లేదా రెండు గుడ్ల కంటే ఎక్కువ అవసరమయ్యే ఇతర వంటకాల కోసం, రెండు మొత్తం గుడ్లు వాడండి మరియు ఇతరులకు తెలుపు మాత్రమే).
బాటమ్ లైన్:
ఆ కొల్లగొట్టడం మరియు వేసవికి సిద్ధం కావడం సాధ్యమే. ప్రజలను వదులుకోవద్దు మరియు మీ ఫలితాల సాధనకు మీరు తినేది చాలా ముఖ్యమైనదని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. మీ ఆహారంలో జాబితాలో ఉన్న అన్ని (లేదా దాదాపు అన్ని) ఆహారాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి, మీ స్క్వాట్స్ చేయండి మరియు మీరు అందరూ ఎదురుచూస్తున్న స్విమ్సూట్ ధరించడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.
